運動量が多いアスリートの方に最適な栄養バランスは、**「消費エネルギーを確保しつつ、三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の比率を崩さないこと」と「タイミング良く補給すること」**がポイントになります。

愛知県春日井市の株式会社陽向としても、高負荷なトレーニングをこなす方ほど**「量」と「バランス」と「タイミング」**の3つを整えることを強くおすすめしています。

🔥 運動量が多い人ほど「まずエネルギー」が最優先

高負荷トレーニングをしているアスリートの方は、一般の方よりも消費エネルギーが大きく、まず**「足りるだけ食べること」**が大前提になります。

エネルギーが足りない状態が続くと、筋肉を削ってエネルギーに回すため、せっかくのトレーニング効果がマイナスになってしまうこともあります。

日本のスポーツ関連機関でも、「活動量に見合った十分なエネルギー摂取」と「相対的エネルギー不足を避けること」の重要性が強調されています。エネルギー源となる三大栄養素のバランスは、**たんぱく質13〜20％・脂質20〜30％・炭水化物50〜65％**程度が目安とされています。

📊 例：体重65kg・1日あたり推定3,000kcal前後が必要なサッカー選手の場合

⚽ 陽向のお客様のエピソード①

春日井市内の社会人サッカー選手の方から、「トレーニング量を増やしたら、夕方になると頭がぼーっとする」とご相談をいただいたことがあります。

詳しくお話を伺うと、「体重を増やしたくないから」と朝食を軽く、昼食もおにぎり1〜2個で済ませておられました。

そこで陽向では、以下のような改善を提案しました。

• 朝食にごはん＋卵＋味噌汁
• 昼食に丼物や麺類＋おかずを追加
• トレーニング前後にバナナやおにぎり、ヨーグルトなどの間食

2〜3週間後、「夕方のだるさが減って、最後まで動けるようになった」とお話しくださいました。

「太るのが心配で食べる量を抑えすぎているアスリート」の方は、本当に多いです。体重をキープしたい場合も、まずはエネルギー不足を解消し、その上で内容とタイミングを調整するほうがパフォーマンスにはプラスになります💪

🍚🍖🥑 三大栄養素のベストバランスとは？

ここからは、アスリートにとって特に重要な「糖質・たんぱく質・脂質」のバランスについて、少し深く見ていきます。専門用語も出てきますが、一つひとつかみ砕いて説明していきますのでご安心ください。

1️⃣ 糖質：試合中にガス欠しないための燃料

糖質とは、ごはん・パン・麺・いも類・果物・砂糖などに含まれるエネルギー源で、体内に「グリコーゲン」として蓄えられます。高強度の運動では、このグリコーゲンが優先的に使われるため、糖質が不足すると持久力の低下やパフォーマンスのダウンに直結します。

• スポーツ栄養の分野では、持久系・高強度トレーニングでは体重1kgあたり約5〜7g以上の糖質が推奨されることが多いです
• 糖質を極端に制限したダイエットは、アスリートにとっては「ガソリンを抜いた車」のような状態になりやすいため注意が必要です

2️⃣ たんぱく質：筋肉の修復と強化の材料

たんぱく質は筋肉・骨・皮膚・ホルモンなどの材料となる栄養素で、トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、より強くするために欠かせません。

• 一般的な成人では、体重1kgあたり約0.8gが推奨量とされています
• 高強度でトレーニングを行うアスリートの場合、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度が望ましいとされています

📊 例：体重60kgの場合

倍以上の差があることが分かります。

3️⃣ 脂質：ホルモン・長時間運動のエネルギー源

脂質は「太るイメージ」が先行しがちですが、ホルモンの材料になったり、長時間運動時のエネルギー源としても重要です。全エネルギーに対して20〜30％程度の脂質をとることが推奨されており、完全にカットする必要はありません。

ナッツ・アボカド・オリーブオイル・青魚など、質の良い脂質を選ぶことで、体調やコンディションの維持にも役立ちます。

🏃 陽向のお客様のエピソード②

春日井市でパーソナルトレーニングに通う30代男性のお客様は、「たんぱく質だけを増やして、炭水化物と脂質は極力カット」という食事を続けておられました。

当初は体重が落ちて満足されていましたが、次のようなお悩みが出てきました。

• トレーニング中に力が入らない
• 風邪をひきやすくなった

陽向では炭水化物と脂質を見直し、三大栄養素のバランスを整える提案をしました。

結果として、体重は大きく増やさずに、筋力が上がり、風邪もひきにくくなったと変化を実感されたケースです。「たんぱく質だけ」や「糖質だけ」に偏らず、三つの栄養素をそろえることの大切さが表れた事例です。

🍗 具体的なたんぱく質の量と摂り方

ここからは、多くの方が気にされる「たんぱく質はどれくらい必要？」というポイントを、もう少し具体的にお伝えします。

📏 必要量の目安

📊 例：体重70kgのアスリートの場合

• 1.8g → 126g
• 2.0g → 140g
• 2.2g → 154g

⏰ 1回の食事での量とタイミング

スポーツ栄養の専門家の見解では、1回あたり20〜40gのたんぱく質を、3〜4時間おきに分けて摂る方法が推奨されています。また、トレーニング後30分〜1時間を目安に、たんぱく質15〜25g前後を含む食事や補食をとると、筋たんぱく質の合成が高まりやすいとされています。

🍽️ 1日の分配イメージ

• 朝：20〜30g
• 昼：20〜30g
• 夜：20〜30g
• トレーニング後：15〜25g
• 間食：10〜20g

このように分けることで、1日の必要量を無理なく満たしやすくなります。

🏋️‍♀️ 陽向のお客様のエピソード③

陸上競技を続けている高校生のご家族から、「プロテインを飲んでいるのに、なかなか筋肉がつきません」というご相談がありました。

お話を聞くと、「夜に偏ったたんぱく質摂取」のパターンでした。

• 朝食はパン1枚とジュース
• 昼は学食のうどんのみ
• 夜だけしっかり＋プロテイン

陽向では、以下の調整を提案しました。

• 朝にゆで卵やヨーグルトをプラス
• 昼はうどんに加えて唐揚げや納豆などたんぱく質源を追加
• プロテインはトレーニング後に移動

1〜2か月後には、「同じトレーニングでも筋肉痛の抜けが早くなった」「記録も少しずつ伸びてきた」と嬉しいご報告をいただきました。

⏱️ トレーニング前後の食事と回復戦略

同じメニューのトレーニングでも、「いつ・何を食べるか」で体の感じ方やパフォーマンスは大きく変わります。ここでは、トレーニング前後の栄養補給を簡単に整理します。

⏰ トレーニング前（約1〜3時間前）

高負荷トレーニング前の「完全な空腹」は避けたほうがよいとされています。60〜90分以上の高強度トレーニングの場合、炭水化物を含む食事や軽食をとることで、持久力アップにつながります。

🍌 おすすめの組み合わせ（脂質控えめ・消化の良い炭水化物中心）

• おにぎり＋バナナ
• パン＋ヨーグルト
• うどん＋温泉卵

💧 トレーニング直後（〜1時間）

トレーニング直後は、筋肉の修復とグリコーゲンの再合成が活発になる時間帯です。このタイミングで、炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ることで、回復効率が高まります。

🥛 取り入れやすい例

• 牛乳＋バナナ
• おにぎり＋プロテイン
• ヨーグルト＋フルーツ＋シリアル

🔄 その後の食事と「超回復」

トレーニングで筋肉に負荷をかけたあと、十分な栄養と休養をとることで、筋肉は元よりも強くなると言われ、「超回復」と呼ばれています。このプロセスは24〜48時間ほど続くとされており、トレーニングをしない日の栄養も非常に大切です。

• 休養日でも、たんぱく質は体重1kgあたり1.6gを下回らないようにすることが推奨されます
• 就寝前に吸収が緩やかなカゼインたんぱく質（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）をとると、夜間の筋分解を抑えられるという考え方もあります

🌙 陽向のお客様のエピソード④

筋力アップを目指す20代男性のお客様は、「トレ後にすぐプロテインは飲むけれど、その後は忙しくて食事が適当」になりがちでした。

そこで陽向では、以下を提案しました。

• トレ後〜2時間以内に、丼物や定食など主食＋主菜＋副菜をそろえる
• 夜遅くなる日は、簡単に食べられる冷凍ごはん＋納豆＋味噌汁などを常備する

加えて、就寝前にヨーグルトや牛乳を軽くとる習慣をつけていただいたところ、「以前よりも疲労の残り方が違う」「筋肉の張り感が良くなった」と体感の変化が表れてきました。

🧭 種目別にみる栄養バランスの考え方

同じ「アスリート」と言っても、競技によって求められる体づくりやエネルギーの使い方が違います。ここでは、代表的な3タイプの競技をイメージしながら、栄養バランスの考え方を少し具体的にお伝えします。

🏃‍♂️ 持久系（マラソン・サッカー・バスケなど）

長時間にわたって動き続ける競技では、**「糖質中心のエネルギー戦略」**が重要になります。

• 練習日：体重1kgあたり6〜8g程度の糖質を目安にするケースもあります
• 試合前：前日からごはん・パスタ・パンなどを増やし、グリコーゲンを満たしておく「カーボローディング」を行う選手もいます

ここで大切なのは、「急に甘いお菓子だけを増やす」のではなく、普段の主食量を少しずつ増やすことです。主食＋たんぱく質＋野菜のバランスを崩さないように意識することで、胃腸への負担も抑えられます。

💪 筋力・瞬発系（筋トレ・スプリント・投擲など）

瞬発力や筋量が求められる競技の場合、たんぱく質の比率がやや高くなります。

• 体重1kgあたり1.8〜2.2gのたんぱく質を確保しつつ、炭水化物も体重×4〜6g程度とるケースがあります
• 脂質はエネルギー全体の20〜30％を目安にしつつ、オメガ3脂肪酸（青魚など）も意識することで、炎症のケアにもつながります

筋量を増やしたい時期は、「体重を増やす＝脂肪が増えるのが怖い」という声も多いですが、適切なペースであれば筋肉量アップのために多少の体脂肪増加が必要なこともあります。このあたりは、トレーニング計画と合わせて、個別に調整していくのがおすすめです。

🏐 球技・混合系（バレー・ラグビーなど）

持久力と瞬発力の両方が求められる競技では、**「バランスの良い総合型の栄養戦略」**が基本になります。

• 糖質：体重1kgあたり5〜7g程度
• たんぱく質：1.6〜2.0g程度
• 脂質：エネルギー全体の20〜30％

といったイメージをベースにしつつ、ポジションや体格目標に合わせて微調整していきます。

🏉 陽向のお客様のエピソード⑤

ラグビーをしている大学生のお客様は、「ポジション的に体重を増やしたいけれど、何をどれくらい食べればいいか分からない」とお困りでした。

そこで陽向では、以下の具体的なステップを一緒に考えました。

• 1日3食に加え、午前・午後にそれぞれ軽い補食を入れる
• 丼物や麺類だけでなく、たんぱく質の主菜を意識してプラスする
• 夜遅くなりすぎる食事は消化の良いメニューに切り替える

3か月ほどかけて、体重は約3kg増えましたが、そのほとんどが筋量の増加という結果に。「以前よりコンタクトプレーに強くなった」と実感され、食事とトレーニングの相乗効果を感じていただけたケースです。

💡 初心者アスリートがつまずきやすいポイントと対策

最後に、陽向がこれまでサポートしてきた中で「ここでつまずく方が多い」というポイントを、よくあるお悩み別にまとめてみます。

😓 よくあるお悩み

• 何をどれくらい食べればいいか分からない
• 忙しくて自炊ができない
• お腹が弱くて、たくさん食べるとお腹を壊す
• 体重を増やしたいけれど、脂肪だけついてしまう
• ダイエットしようとすると、パフォーマンスが落ちる

これらのお悩みは、どれも「間違った食事」ではなく、**「今のライフスタイルと目的に合っていない食事」**から生まれていることが多いです。完璧な食事を目指すよりも、「今より少し良くする」ことの積み重ねが、長期的には大きな差になります。

✅ 株式会社陽向からのアドバイス

• 1週間の食事とトレーニングをざっくりで良いのでメモしてみる
• 主食（ごはん・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆）・副菜（野菜）の3つがそろっているかをチェックする
• トレーニング前後の2時間の食事・補食を特に意識する
• 体重・体調・パフォーマンスの変化を、月単位で振り返る

そして、「自分だけでは判断が難しい」と感じたときに、専門家に相談していただくのが一番の近道です。

🌈 株式会社陽向ができること

ここまでお読みいただき、「結局、自分はどれくらい食べればいいの？」と感じられた方も多いかもしれません。実際、必要なエネルギー量や栄養バランスは、種目・ポジション・目標体重・トレーニング頻度などで大きく変わります。

陽向では、愛知県春日井市とその周辺で活動されているアスリートや、部活動に励む学生さん、仕事とトレーニングを両立したい社会人の方に向けて、次のようなサポートを行っています。

🎯 サポート内容

• 現在の食事内容とトレーニング状況のヒアリング
• 体重・体脂肪・目標に合わせた「三大栄養素バランス」の提案
• トレーニング前後の補食（おにぎり・バナナ・ヨーグルト・プロテインなど）の具体的な組み合わせ例
• 忙しい方でも続けやすい、コンビニやスーパーを活用したメニュー提案

「本格的なアスリートじゃないから…」と遠慮される方も多いですが、以下のような方でも、栄養バランスを整える価値は十分にあります。

• 週末だけ試合に出る社会人リーグの方
• 健康のためにランニングを続けたい方
• ダイエットと筋トレを両立したい方

愛知県春日井市や近隣で「高負荷なライフスタイルに合った栄養バランスを知りたい」「自分のトレーニングに合う食事プランを一度相談してみたい」という方は、ぜひ株式会社陽向までお気軽にご相談ください。

一人ひとりのライフスタイルに合わせた、無理なく続けられる栄養プランをご提案させていただきます✨

春日井市周辺で活動されるアスリートの皆様の「体づくり」と「食事の不安解消」を、株式会社陽向はこれからも全力でサポートしていきます🌱

☀️ 株式会社陽向（ひなた）

📍 〒486-0918
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🕘 営業時間：9:00～17:00
🌱 定休日：土曜・日曜

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